平台期，也称作瓶颈期，顾名思义，就是“停止前进，原地踏步”的一个阶段。对于增肌人群而言，想要改变这种僵化的局面，需要从三大方面入手，如图：
（一）营养
营养要从五方面说起：
1)热量消耗<热量摄入；
2)常量营养配比均衡；
3)微量营养摄入充足；
4)运动前中后营养摄入；
5)水分摄入。
1.热量消耗<热量摄入
能量守恒，很简单的道理。吃不够，自然无法生长。有时候可能只是多加了200千卡的摄入，你就增长了！建议增加300-500千卡左右的热量摄入，摄入建议如下（以额外添加500千卡为例，仅供参考）：
1)瘦子：碳水：脂肪：蛋白=7：2：1
增加350千卡的碳水（87.5克碳水），100千卡的脂肪（11克脂肪），50千卡的蛋白（12.5克蛋白）；
2)壮汉：碳水：脂肪：蛋白=5：1：4（仅供参考）
增加250千卡的碳水（62.5克碳水），50千卡的脂肪（12.5克脂肪），200千卡的蛋白（50克蛋白）；
3)胖子：碳水：脂肪：蛋白=2：2：6（仅供参考）
增加100千卡的碳水（25克碳水），100千卡的脂肪（11克脂肪），300千卡的蛋白（75克蛋白）。
2.常量营养配比均衡
很多人的问题在于，“采用了与他/她体格以及目标不匹配的饮食配比”。举例：一个瘦子（外胚）想增肌，却误采用了2：2：6的常量营养比例（碳水：脂肪：蛋白），很显然这是非常不合理的。外胚人群基础代谢率高，需要高热量，高营养密度，易于在体内长久储存的能量。显然，碳水化合物和脂肪同时满足以上条件，且对蛋白质有保护作用。前者为无氧运动的主要能量来源，且可存储为肝糖和肌糖；后者为有氧运动的主要能量来源，可以甘油三酯的形式存储在体内。相反，蛋白质利用效率低，且不宜在体内储存，因此不应该作为外胚型人群的主要热量来源。
为三种人群推荐的单日摄入比例如下（碳水：脂肪：蛋白）：
1)瘦子（外胚） 6：3：1或者7：2：1
2)壮汉（运动） 6：2：2或者5：2：3
3)胖子（内胚） 5：2：3或者4：3：3
3.微量营养摄入不足
微量营养包括了维生素、矿物质，和水。前两者需要从膳食或营养素中摄取，后者来源比较广泛。下面是一些比较重要的
1)维生素C
促进胶原打败的合成、抗氧化/自由基，对于结缔组织的健康和运动后身体的恢复有着非常重要的作用。长期自由基过多是无法促进蛋白质合成的，且会对健康造成一系列不良影响。运动人群体液流失多，维C丢失过多，需要额外补充。每日额外补充500-1000毫克较为优化。可分开服用，例如放在早餐、运动前后、或者剧烈体力活动前后等。也可以同时注意摄取新鲜蔬果的摄入。
2) 锌
锌在免疫力的维持、人体生长发育、男性睾酮水平维持方面起着重要作用，属于必须营养素。没有良好的免疫力以及内分泌水平，想练好肌肉是非常困难的。你可以通过如生蚝、核桃、蛋黄等富锌食物获取膳食来源的锌。如果想量化摄取，也可以单日摄取15毫克左右的锌（螯合锌最好，如甘氨酸螯合锌，经螯合后吸收更佳）。
3) 钙
对于神经传导以及骨质健康方面有着无与伦比的重要性。没有强壮的骨骼和神经系统，健身之路会举步维艰。肉食来源的蛋白质摄入以及咖啡因会导致一定的钙流失，因此对于健身人群，建议每日额外摄入800-1000毫克的钙，也可以通过摄入乳制品（牛奶，奶酪）、大豆制品、虾（带皮）来补充钙质。
4）B族
B族参与了所有代谢的过程，没有B族，就没有人类，这么说一点不为过。碳水、脂肪，以及蛋白的分解合成无不存在B族的身影。简单补充B族的方法是定期、定量的摄入红肉、谷物、乳制品，以及动物内脏。素食主义者或者白肉摄入较多的人群容易缺乏B族，从而导致增肌减脂都会困难。每周摄入2次左右的动物内脏（肝脏），如猪肝，是不错的补充B族的手段。动物肝脏含有丰富的B族，单次食用少量即可。（20-30克）其次，下次吃鸡蛋的时候留1-2个蛋黄，同样富含B族。当然，你也可以非常省事地选择摄入复合维生素B营养素。
多的营养素就不介绍了，在此是说不完的，建议在经济条件允许，且个人对运动补剂没有抵触的情况下，购买一瓶靠谱的复合维生素产品，益处着实多多。
4. 训练前中后的营养
忽略了训练前中后的营养会导致训练质量的下降，以及恢复速率的受损。一般而言，在健身前90-120分钟适合摄入一些复合碳水化合物、适量蛋白质，以及少量脂肪。（具体比例参考上述针对不同体格人群的方案） 复合碳水化合物保证血糖以及能量的平稳；蛋白质促进正氮平衡和肌肉的合成代谢状态；一些适当的不饱和脂肪可以起到热量贡献和其它方面的健康增进作用，但仍不建议过多摄取。举例：
训练前90-120分钟：
燕麦1-3杯；
香蕉1根；
乳清蛋白粉25克（也可以换成同等蛋白质含量的其它膳食来源，如鸡蛋、瘦肉、海鲜等）；
杏仁10粒；
训练中：
可以额外的摄入一些运动能量饮，以确保肌肉的合成状态，尤其是外胚人群。
训练后可以分为两个阶段：
训练后30-60分钟之内，可以摄入一些蛋白质加快肌肉合成，还可以考虑额外的摄入30-50克葡萄糖、香蕉。
训练后的45-60分钟之后可以正式地进餐。此餐仍然请不同体格人群根据自己的状况设定总热量和营养配比。举例：
300克白米饭；
100克熟鸡胸；
1份炒蔬菜（橄榄油）；
1/2个牛油果。
5.水分摄入充足
水的重要性就不多说了，每天摄入至少1加仑（3.7升）的水。
(二）训练
1. 改善训练强度
很多人停止生长，很大部分是因为训练的强度出现了问题。可能是之前的训练强度“太大”了，也可能是之前的训练强度“过小”。
1）训练强度过大：
症状体现为“肌肉酸痛很长时间，恢复不易”、“长期疲劳”、“训练质量不高”等，可以尝试降低强度，具体做法：
a)降低整体训练量。假设原来4*12，现在可以尝试4*10，亦或者组次数不变，降低所使用的重量。（例如原来卧推100公斤，4组，每组10次，现在可以降低到90公斤，4组，每组10次）；
b)增加间歇。假设原来两组间休息60秒，可以增加到90-120秒；
c)降低整体训练时间。尽量缩短在健身房的运动时间，保证高效，且力量运动之后的有氧强度一定要控制好。适当的时候，可以停止有氧，来看看是否可以继续增长。
2）训练强度过小：
症状表现为“第二天肌肉一点点的酸痛感都没有”，可以尝试提升许强度，具体做法：
a)在合理的次数范围内，适当增加单次重量。假设40公斤哑铃弯举你可以轻松地做4组，每组10-12个，你可以试试加到45公斤，做4组，每组8-10个。这样一来，次数可能减少了，但是重量相关的强度增加了，且仍在8-12这个增肌范围区间；
b)偶尔做做大重量，让肌肉有一个新的刺激。
c)控制你的离心。肌肉的增长大多来自于离心收缩。离心收缩指“肌肉拉长”的那个环节，以杠铃卧推为例，就是下降的那个部分。这里要提到一组与收缩速度相关的数字，由4个0组成，即：0000。
第一个0：代表离心收缩的时间（就是卧推下降的时间）
第二个0：代表离心到底后的停留时间
第三个0：代表向心收缩的时间（就是推起的时间）
第四个0：代表顶峰收缩的时间
一般人在做卧推的速度估计都是1010，毫无离心控制，因此也错失了增肌的良好窗口。其次，向心做工的时候，又往往没有尽全力，从而不能做到对目标肌肉的完全募集，又失去了一个好机会。因此，大家的建议是，向心爆发，离心控制。
d) 做递减组。递减组(Drop Set)指在正式组之后，递减重量（20%左右），然后再做一组，做到力竭；之后再递减重量，再做到力竭。（一般递减2次，可以根据自身感受调整）。举例：深蹲100公斤做了12个，减去20公斤，做到力竭；再减去20公斤，再做到力竭。如果意犹未尽，还可以用把重量都卸掉，用空杆做到完全力竭。
e)减少间歇。顾名思义，如果原来两组间休息90秒，不如试试75秒，甚至60秒，总之，减少间歇的目的就是让肌肉在更短的时间内做与之前同样的功。
f)增加训练频率。
(三）休息
睡眠长度及质量
肌肉是在睡眠中修复生长的。睡眠不足、质量不好，会促进身体的分解代谢状态。很多人吃得好，练得好，唯独睡不好，从而耽搁了增肌的进度。
以下是给各位的一些建议：
1)每日6-8小时的睡眠是必须的，最少6小时，且尽量在12点前上床。
2)有条件的话，午休15-20分钟是额外补充睡眠不错的选择。
3)睡觉前1小时不要看屏幕，这包括手机、电视，以及电脑。
4)睡前4-6小时不要摄入咖啡。
5)睡前将所处环境的灯光调暗一些，有助于脑部褪黑素的产生，可以提升睡意。
6)喝点牛奶，可以促进5羟色胺的分泌，从而放松身体，促进愉悦感。
写了很多，希望大家一条一条地来对比，看看自己的问题到底出在哪了，这需要时间和耐心去验证。
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